Läufer-Snack

Der perfekte Läufer-Snack: Erdnussbutter-Apfelringe

Zutaten:      1 Apfel

                     Erdnussbutter

                     Haferflocken/Kerne nach Wahl

Hier ein ganz einfaches Rezept für einen gesunden Snack: Den Apfel mit einem Apfelausstecher entkernen und in Scheiben schneiden. Mit Erdnussbutter bestreichen und mit den Haferflocken und Kernen bestreuen. Ich habe ein paar gehackte Mandeln, Sesam und Sonnenblumenkerne genommen – lecker! Denkbar wäre zum Beispiel auch gehackte Walnüsse, gepoppter Amarant, Rosinen, Chia-Samen… Hat noch jemand gute Ideen? Freue mich über Anregungen in den Kommentaren.

10Grad-Regel

Zahl der Woche

Die 10°-Regel für Läufer ist die perfekte Orientierungshilfe, wenn man beim Blick aus dem Fenster nicht weiß, was man für den bevorstehenden Lauf anziehen soll. Man addiert zur aktuellen Außentemperatur 10° und kleidet sich dem Ergebnis entsprechend. Beispiel: Es sind 10° draußen, plus 10° macht 20°. Bei 20° würde ich normalerweise in leichter Hose und T-Shirt vor die Tür gehen, also wähle ich für meinen Lauf Capritights und Kurzarmshirt. Wenn man die ersten Minuten leicht fröstelt, ist das für den Rest des Laufs perfekt, damit es nicht zu warm wird.

Für mich funktioniert die Regel super. Allerdings muss man auch die Wetterlage berücksichtigen: bei 10° und Sonne ist das Kurzarmshirt ausreichend, während ich bei stürmigem Nieselwetter eher zum Langarmshirt mit Kapuze greifen würde.

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Achillessehne

TenTopTipps bei Achillessehnenbeschwerden


Während der letzten Monate (Jahre?) habe ich viel recherchiert und diverse Tipps selbst ausprobiert...

1. Kühlen: vor allem bei akuten Beschwerden immer wichtig!
2. Dehnen: am besten mehrmals täglich
3. Pausieren: so schwer es auch manchmal fällt, bei akuten Schmerzen sollte das Training leider ausfallen und/oder durch Alternativtraining (schwimmen, radfahren) ersetzt werden
4. Voltarenverband: Sehne dick mit Voltaren einschmieren, Verband drum und über Nacht einwirken lassen
5. Massieren: um die Durchblutung anzuregen so oft es geht mit den Fingern oder einer kleinen Bürste, am besten direkt schon morgens vorm ersten Aufstehen, so muckt die Sehne bei den ersten Schritten weniger
6. Wechselbäder: ebenfalls für eine bessere Durchblutung abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser abbrausen. Sofa-Alternative: die Ferse abwechselnd aufs Kühlpack und Wärmekissen legen
7. Treppenübung: mit dem Fußballen auf eine Treppenstufe stellen, Fersen absenken bis eine gute Dehnung zu spüren ist, dann auf Zehenspitzen hochdrücken, 2 Sekunden halten und wieder absenken. Mehrmals wiederholen, langsam steigern. Angeblich die effektivste Übung, die allerdings über mehrere Wochen täglich ausgeführt werden soll (aber nicht bei akuten Schmerzen)
8. Blackroll: um Verspannungen und Verklebungen zu lösen die Wade mit der Faszienrolle langsam bearbeiten. Aua!
9. Geduld, Geduld, Geduld: Leider kann so eine Reizung viel Zeit in Anspruch nehmen, vor allem wenn man nicht bereit ist, sich komplett zu schonen...
10. Ursache beheben! Bitte bei einem guten Orthopäden die Ursache abklären lassen. Erst wenn die behoben wurde, kann sich die Sehne langsam erholen

Hattest du auch schon Probleme mit der Achillessehne? Was hat dir geholfen?

Kastanienbad

Entspannung für Läufer-Füße

Liebst du auch das geschmeidige Gefühl von frischen Kastanien? Sobald sie von den Bäumen fallen, fängt für mich der Herbst an, und ich sammle bei jedem Spaziergang die schönsten Exemplare um sie als Handschmeichler zu nutzen. 

Unsere Füße tragen uns täglich viele Kilometer und gerade die von Läufern werden stark beansprucht und dafür oft zu wenig verwöhnt. Passend dazu kam mir die Idee zu einem Kastanienbad.

Also schnell nach draußen und einen Beutel voll Kastanien sammeln! In jedem Haushalt findet sich eine passende Schüssel oder vielleicht ein großer Schuh(Stiefel-)Karton. Socken aus, los geht’s!

Mein erster Eindruck beim Selbsttest: kalt! Als Einsteigervariante empfehle ich, erstmal auf einem Stuhl sitzen zu bleiben und mit den nackten Füßen in den Kastanien zu wühlen – auch mit den Füßen spürt man, wie geschmeidig sie sind! Mutige stehen dann auf (am besten mit der Option, sich irgendwo festzuhalten). Man versinkt erstaunlich tief in den Kastanien und spürt sie von allen Seiten, sensible Füße empfinden den Druck vielleicht als unangenehm. Für die beanspruchte Fußmuskulatur ist es aber eine Wohltat, und hinterher fühlen sich die Füße entspannt und warm an. Sehr empfehlenswert!

Smoothie

Smoothie

Zutaten (für knapp 1 Liter):

1 Apfel

1 Banane

15g Haferflocken

1EL Leinsamen (ca.7g)

1EL Chia-Samen (ca. 8g)

30g Eiweißpulver Vanille (Whey)

1EL Gerstengraspulver

300ml Milch (1,5%)

Alle Zutaten im Blender mixen, bis keine Obststückchen mehr vorhanden sind – fertig!

Nährwerte: 540kcal, 12g Fett, 60g Kohlenhydrate, 42g Eiweiß

Dies ist mein Standard-Rezept, weil ich die Zutaten eigentlich immer im Haus habe. Natürlich kann man je nach Geschmack variieren; andere Obstsorten (wobei die Banane das Ganze immer schön cremig macht), Soja- oder Mandelmilch für Veganer. Auch auf das Whey kann man natürlich verzichten (oder eine andere Sorte nehmen), da ich den Smoothie aber gerne nach dem Sport trinke, nutze ich das als extra Eiweißquelle (macht mehr als die Hälfte des Eiweißgehalts aus). Übrigens auch für 2 Personen ausreichend, wenn die Zeit bis zum Mittagessen nicht mehr ganz so lang ist…

Deinestrecke

Das perfekte Geschenk für Läufer

Schon vor einiger Zeit erzählte mir eine Bekannte von deinestrecke, und ich fand die Idee dahinter ganz toll. Vor kurzem ergab sich nun endlich die Gelegenheit, den Service einmal zu nutzen: Meine Lauffreundin Bianca startete beim WomensRun in München, für den sie lange trainiert hatte (eigentlich für den Lauf in Köln, der aber dieses Jahr wegen Unwetter abgesagt wurde). Sie wollte dabei unbedingt unter 56 Minuten bleiben. Wie man auf dem Foto sehen kann, hat das auch geklappt. :-)

Also wandte ich mich an Nina von deinestrecke und bestellte die Plakette für Bianca. Auf der Homepage waren nur Marathonstrecken abgebildet, aber es war kein Problem, auf Nachfrage auch die Streckenführung des WomensRun zu gravieren.

Ich muss sagen, ich bin rundum zufrieden: Der Service ist super und der Kontakt per E-Mail sympathisch persönlich, Antwort erhielt ich immer zeitnah. Die bestellte Plakette war in wenigen Tagen da, sogar vor Begleichung der Rechnung – danke, Nina! Gerade für Läufer ist das ein ganz tolles, preisgünstiges Geschenk, eine super Erinnerung an ein besonderes Laufereignis. Und Bianca hat sich natürlich standesgemäß riesig gefreut. :-)

deinestrecke.de