Foot-Work!

Seit ich etwas mehr laufe, mache ich mir auch mehr Gedanken über die Gesundheit meiner Füße. Die müssen ja doch so einiges ertragen (im wahrsten Sinne des Wortes!) und sind - zumindest in meinem Fall - nicht frei von kleinen Wehwehchen: gereizte Achillessehne, Fehlstellung, sensible Haut... Daher hab ich mal ein paar Übungen zusammen getragen, die die Füße kräftigen, dehnen, mobilisieren und entspannen.

1. Im Kniestand die Zehen aufstellen und den Po langsam auf die Fersen sinken lassen, Oberkörper aufrichten. Dehnt und mobilisiert den ganzen Vorfußbereich.
2. Danach die Füße strecken und den Oberkörper so weit zurücklehnen, dass sich auch die Schienbeine möglichst vom Boden abheben. Dehnt die Fußoberseite, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur.
3. Ein starkes Gummiband (oder Silikonarmband) um die großen Zehen legen. Füße auseinander ziehen und so die großen Zehen dehnen. Höhe des Gummis zwischendurch variieren und auch die anderen Zehen mal möglichst weit auseinander spreizen. Kräftigt, dehnt und schult das Bewusstsein für die Muskulatur der Zehen und bietet einen tollen Ausgleich für enge Schuhe!
4. Den Fuß auf einer kleinen Blackroll hin- und herrollen. Tempo und Druck variieren und die Außenkanten nicht vergessen. Entspannt und löst Verklebungen der Fascien.
5. Etwas angenehmer als die Fascienrolleist der Igelball. Auch hier kann man Druck und Tempo gut variieren und auch die Zehen und die Fersen mit einbeziehen.
6. Raupengang: Die Zehen des rechten Fußes einkrallen und den Fuß damit ein paar Zentimeter nach vorne bewegen, Zehen wieder strecken und mit dem linken Fuß nachziehen. So Stück für Stück vorwärts bewegen.

Einfach mal ausprobieren und möglichst regelmäßig in die Trainingsroutine mit einbauen. Die Füße freuen sich über ein bisschen Aufmerksamkeit! 👣

Lauftagebuch

Puh, heute musste ich aber mit mir kämpfen... Beim Aufstehen fühlte ich mich irgendwie schnupfig, Beine immer noch schwer... Aber ich musste eh die Haare waschen - und duschen ohne vorher Sport gemacht zu haben, ist irgendwie Verschwendung, oder?🙈 - also hab ich mir einfach wieder vorgenommen, so langsam wie möglich zu laufen. Nach den ersten Metern gings dann auch - man findet ja doch in seinen Trott... Der Puls ist im Durchschnitt bei entspannten 137bpm geblieben. Ein bisschen langweilig war's aber, ich musste nämlich meine Kopfhörer zu Hause lassen, weil sie nicht angingen. *grummel*😬 (Ich dachte, der Akku wäre leer, weil ich sie versehentlich angelassen hatte, aber es stellte sich leider heraus, dass sie wohl kaputt sind...)

Lauftagebuch

Nach der großen Hitze und der vielen Sonne der letzten Woche ist es doch ganz angenehm,  dass es mal etwas kühler ist. Zum Laufen im T-Shirt eigentlich perfekt! So richtig fit war ich heute allerdings nicht - die Beine waren irgendwie schwer. Entweder steckt noch der lange Lauf von Sonntag in den Knochen oder das Beine-Po-Workout gestern... Naja, es sind immerhin 6km geworden -man muss ja nicht immer Rekorde aufstellen!😉

Hase macht Biathlon!

Sooooo, mal was anderes! Bin gespannt, wie Bianca und ich uns dabei anstellen...🙈

Unser erster Linedance-Auftritt!

Im Rahmen der Nacht der Industriekultur waren wir vom RLCD auf der Zeche Hannover in Bochum eingeladen.  Wir haben 4 Lieder vorgetanzt und danach noch einen Workshop für alle Interessierten gegeben. Das hat auch alles super geklappt und es waren einige Zuschauer und Mittänzer da.
Die Location war schon sehr cool und unsere Bühne und das Drumherum stilvoll für uns hergerichtet.

Das zweite geplante Set ist leider ins Wasser gefallen. Der Regen hat die Tanzfläche leider sehr rutschig gemacht. Es wurde zwar noch etwas getanzt, aber den Workshop konnten wir aus versicherungsstechnischen Gründen nicht mehr geben. Schade! Aber egal, insgesamt war es super und es hat echt Spaß gemacht, mal unter freiem Himmel und vor Publikum zu tanzen.

Lauftagebuch

Ich weiß gar nicht, was ich schreiben soll... hammer! Der heutige Lauf war ein absoluter Rekordlauf. Nachdem Bianca gestern 12 Kilometer vorgelegt hat, wollte ich natürlich auch eine größere Runde versuchen. Hatte mir vorgenommen, einfach mal loszulaufen, ohne konkrete Strecke vor Augen. Den Anfang hatte ich mir so grob überlegt, musste dann aber etwas davon abweichen,  da ich aufgrund eines politischen Events nicht an der Westfalenhalle vorbei kam. Bin dann über die Brücken (die laufe ich sonst höchstens von der anderen Seite her) und von da aus in die Bolmke. Da kenne ich mich nicht so aus, daher hab ich zwischendurch einmal gewendet. Dann über Phoenix West zurück. Ich hatte im Kopf, dass ich vor zig Jahren (2011?) schon mal knapp 14km als meinen absolut längsten Lauf geschafft hatte. Als ich abschätzen konnte, dass es gute 13km werden würden, hab ich am Ende noch ein paar Schlenker eingebaut, um noch über 14 zu kommen. Ich bin echt überrascht, wie gut es insgesamt lief - mit Hörbuch im Ohr ging die Zeit gut rum - auch wenn man bedenkt, dass ich nüchtern und ohne Wasser unterwegs war. Dafür war das Wetter natürlich auch optimal: 18° und größtenteils bedeckter Himmel. Und ich muss sagen, ich war noch nicht am Limit! Habe mir über das Tempo keine Gedanken gemacht, das ist eher zweitrangig, aber ich hätte durchaus noch weiter laufen können. So langsam gehen mir die Argumente aus, warum ich nicht beim Halbmarathon mitlaufen sollte...

Lauftagebuch

Für heute hatte ich mir nochmal einen kurzen, flotten Lauf vorgenommen. Obwohl es sich über Nacht etwas abgekühlt hatte, fand ich es schon  noch irgendwie drückend. Und der Wind hat mir nur wieder Zeugs in die Augen geweht, so dass ich die halbe Strecke mit tränenden Augen (und dadurch auch mit laufender Nase) zurück gelegt habe. Hatte natürlich im Kopf, die 5 Kilometer wieder unter 35 Minuten zu laufen, und habe mir nach jedem Kilometer ausgerechnet, wie schnell ich sein muss,  um den langsamen ersten Kilometer auszugleichen. Rechnen und Laufen klappte ganz gut, so dass die 5 bei etwa 34:30 angezeigt wurde.😄

Anmerkung : Heute habe ich das erste Mal seit langem mal wieder meine Achillessehne etwas gemerkt. Dabei war ich gedanklich schon dabei,  einen Blogeintrag vorzubereiten, in dem ich schreiben wollte, wie gut sich meine Einlagen offensichtlich auch auf die Achillessehne auswirken... Nun habe ich die Einlagen in den letzten Wochen allerdings auch nicht sehr viel getragen, von daher werd ich das jetzt mal wieder etwas mehr tun und beobachten...

Lauftagebuch

Heute waren es ein paar Grad weniger als gestern, daher hatte ich mir die etwas größere Runde vorgenommen - oder zumindest die Option dazu: bei der Strecke kann man gut zwischendurch abkürzen, wenn es doch nicht gut läuft, und man hat dann trotzdem etwa 6km geschafft. Es lief aber recht gut, so dass ich keine Ausrede hatte... Habe nebenbei wieder ein Hörbuch gehört; diesmal hatte ich mein Handy aus der Silikonhülle rausgenommen, und der Empfang war zum Glück einwandfrei.  So könnte ich mich daran gewöhnen... Gegen Ende habe ich dann noch einen kleinen Schlenker gemacht, damit die 10 auch voll werden (wollte nicht bei 9,8 aufhören...😉). Yeah!

Lauftagebuch

Heute wieder etwas früher aufgestanden, um nicht in der großen Hitze laufen zu müssen. Trotzdem war es schon gut warm, und ich habe beschlossen, den geplanten längeren Lauf lieber an einem anderen Tag zu machen. Dafür bin ich erstmals mit Hörbuch im Ohr gelaufen - habe jetzt einen Testmonat bei Audible. So viel, wie ich im Moment laufe - und im Hinblick auf evtl. mehr längere Läufe - dachte ich, dass sich das vielleicht lohnen könnte. Hatte ein bisschen Probleme mit den Kopfhörern; eventuell wird das Bluetooth durch den Laufgürtel gestört. Das war ziemlich nervig, bis ich schließlich eine Position gefunden hatte, bis das Signal stabil war (wollte das Handy nicht in meinen schwitzigen Händen halten...). Beim nächsten Mal probier ich es mal ohne Handyhülle...

FitFood: Energy-Riegel

Auch lecker: die Masse für die Energyballs einfach platt (Dicke: 1-1,5 cm) auf ein Backblech drücken und etwa 35-40 Minuten bei 160° in den Ofen. Noch warm in Streifen oder Würfel schneiden und (warm oder kalt) genießen... 😋

Lauftagebuch

So langsam verstehe ich die Verrückten, die jeden Tag laufen...🙈 Naja, alleine wäre ich heute nicht nochmal los (obwohl das echt Wetterverschwendung gewesen wäre!), aber Ela ist endlich aus dem Urlaub zurück, und so bot sich die Möglichkeit für einen Regenerationslauf. Sie wollte zum Einstieg erstmal wieder walken, also bin ich einfach gaaaanz langsam nebenher getrabt. Ging wunderbar! Bin trotzdem ins Schwitzen gekommen, aber der Puls blieb im Durchschnitt bei entspannten 132. Mit den heutigen 6km bin ich diese Woche insgesamt 26km gelaufen - das ist glaub ich Rekord! ☺ *schulterklopf*

Lauftagebuch

Als ich losgelaufen bin, formte sich im Kopf schon der Anfang dieses Blogeintrags, nach dem Motto "Was ist denn mit dem Wetter los? Ganz schön frisch heute!".  Das Frösteln hatte sich dann aber schnell erledigt. Ich hatte mir einen kurzen, schnellen Lauf vorgenommenen, und nachdem schon der 2. Kilometer so gut lief, dachte ich mir "Jetzt geb ich mal richtig Gas! ". Tatsächlich habe ich es geschafft, alle Kilometer unter 7 Minuten zu bleiben; der schnellste war 6:15. Plötzlich waren die (zumindest für mich) legendären 5km in 35 Minuten doch schaffbar! Ich habe versucht, das Tempo zu halten - bergauf ein bisschen langsamer, dafür bergab einfach laufen lassen. War echt erstaunt, wie gut es lief. Klar war der Puls etwas höher (Durchschnitt 165), aber ansonsten ging es mir gut.

Nach Kilometer 4 wusste ich, wenn ich das Tempo so halte, bleibe ich unter 35 Minuten. Was für ein Gefühl, als meine Uhr endlich vibrierte bei etwa 34:30! Wenn man den ersten halben langsamen Kilometer rausrechnet, kommt dabei sogar eine Wahnsinnszeit von 33:07 raus! Yeah! 🏆

Lauftagebuch

Unfassbar, was das Laufen mit mir macht! Habe heute extra den Wecker früher gestellt,  damit ich meinen geplanten Lauf nicht in allzu großer Hitze machen muss...🙈 Warm war's natürlich trotzdem, war aber ok. Hatte mir vorher einen Schlenker überlegt, mit dem ich meine Standardrunde noch etwas ausweiten konnte. Die hat mir dann noch ordentlich bergauf beschert, aber naja. So bin ich immerhin auf 9 km gekommen und habe es endlich mal geschafft,  eine ???-Folge (Nr. 143) zu Ende zu hören😁.

Lauftagebuch

Heute habe ich mal versucht, so langsam wie möglich zu laufen 🐌. Der gestrige Tag war recht anstrengend - vormittags Bauch- und Po-Workout, abends 2 Stunden Zumba - da fühlte ich mich heute morgen nicht so wirklich fit (hoffentlich keine Erkältung im Anmarsch!?). Wollte den Lauf aber nicht ausfallen lassen und habe deshalb ein Regenerationslauf gemacht. Bin so langsam wie möglich vor mich hin getrabt und habe darauf geachtet, dass der Puls nicht über 140 geht (naja, einmal ist er bis 147 rauf, aber ich musste halt irgendwie den Berg hoch...). Tatsächlich musste ich feststellen, dass mein Wohlfühltempo doch etwas schneller ist - ich musste mich echt ganz schön bremsen. Vor allem, wenn es seicht bergab geht, da lässt man es sonst doch gerne einfach laufen. Oder man hat Passagen, wo man einfach so so gerne mal Gas gibt... Naja, hat insgesamt aber ganz gut funktioniert. Der Durchschnittspuls lag bei entspannten 132, und ich fühle mich total regeneriert. 😜

Hase tanzt (in Reihen und Linien)

Es wird langsam Zeit, über mein "neuestes" Hobby  zu

berichten: Linedancing! Tatsächlich mache ich das nun schon gute 10 Monate... "Schuld" daran ist Ela, die mir bei einem gemeinsamen Frühstück im Juli letzten Jahres davon erzählte. Ich hab sofort gedacht "Das will ich!" - und sogar Mark hatte Interesse daran! So kam es, dass wir keine 2 Wochen später beim RLCD aufschlugen, um uns das Ganze einmal anzuschauen.

Line Dance ist eine choreografierte Tanzform, bei der einzelne Tänzer unabhängig von der Geschlechtszugehörigkeit in Reihen und Linien vor- und nebeneinander tanzen. Die Tänze sind passend zur Musik choreografiert, die meist aus den Kategorien Country und Pop stammt. (Quelle: Wikipedia)

Was soll ich sagen? Wir waren sofort Feuer und Flamme. Tanzen war ja immer schon meins, die Musik machte direkt gute Laune, und von den Leuten im Verein sind wir mit offenen Armen empfangen worden. An einem Tanzabend wird in der Regel ein neuer Tanz einstudiert, den Rest des Abends tanzt man diverse bereits gelernte Tänze. Da hatten wir am Anfang natürlich das Problem, dass wir viel am Rand saßen und zuschauen mussten. Es gibt zwar einige "Beistelltänze", die man spontan auf der Tanzfläche lernen und mittanzen kann, aber gerade als Einsteiger braucht man schon ein bisschen Zeit und Übung, bis die Schritte sitzen.

Aber der Ehrgeiz hatte uns gepackt und wir haben fleißig zu Hause geübt (zum Glück gibt es viele Videos und Tutorials auf Youtube), so dass wir relativ schnell ein kleines Repertoire hatten, das sich bis heute ganz schön erweitert hat.

Inzwischen waren wir auch schon auf einem Workshop und einer Party, im Oktober richtet unser Verein seine erste eigene - bereits ausverkaufte - Party aus. Huiuiui!

Ich möchte dieses schöne Hobby definitiv nicht mehr missen! Wir haben so viel Spaß mit den Leuten im Verein, man tanzt einfach die Tänze, auf die man gerade Lust hat (dann ist noch genug Zeit zum Quatschen) - für mich Entspannung pur. Außerdem richtet der Verein für seine Mitglieder tolle Partys aus: neben Sommerfest und Weihnachtsfeier hatten wir zum Beispiel schon einen irischen Abend mit entsprechend passender Musik und farblich abgestimmten Buffet😁...

Lauftagebuch

Whoop whoop! Ich glaub, ich hatte heute den perfekten Lauf! Mit Bianca eine Runde getestet, die wir grob auf 10km geschätzt hatten (womit wir ja ganz gut lagen). Der Anfang war wie immer etwas mühsam, aber nach etwa 3km lief es einfach wie von selbst😄. Das Wetter war optimal (gut, 3° weniger hätten auch nicht geschadet), angenehmer Wind, der Laufgürtel ist nicht gerutscht, die Nase lief nicht, die Ferse hat sich nicht gemeldet, Puls war im grünen Bereich (trotz nebenbei Quatschen) - und am Ende hatte ich echt das Gefühl, noch weiter laufen zu können. Plötzlich scheint die Halbmarathondistanz doch nicht mehr so ganz unschaffbar... Bianca arbeitet ja daran, dass ich dieses Jahr den Phoenixsee-HM mit laufe... abwarten.😛

Ich kann mich nicht erinnern, wann ich mich das letzte Mal so gut gefühlt habe nach dem Laufen. Mehr davon! 

P.S. Da ich meine Uhr heute versehentlich zu spät gestartet habe, gibt es heute die Übersicht von Endomondo. 

Lauftagebuch

Huch, ist das stürmisch heute! 🍃 Da ich nicht nass werden wollte, bin ich etwas schneller gelaufen. War erstaunt, wie gut es lief; trotz gutem Tempo war der Puls recht entspannt. Da kam mir dann kurz der Gedanke, dass ich ja vielleicht mal die 5km in 35 Minuten schaffen könnte, und hab dann die letzten 2km noch mal richtig Gas gegeben. Hat leider nicht gereicht, aber immerhin war einer der gelaufenen Kilometer Rekordtempo! 🏆Dabei stellte sich raus, dass ich mir auch hätte Zeit lassen können, der Regen ließ nämlich noch eine Weile auf sich warten.

Kleine Fotosafari im Schrebergarten...

Lauftagebuch

Heute mal wieder Hügelläufe gemacht, insgesamt 4x über die Brücke (hin und zurück natürlich). Vorher hatte ich bereits mein Po-Workout gemacht (Tag 22), daher hab ich meine Oberschenkel beim Loslaufen ganz schön gemerkt (verfluchte Lunges...). Aber ich dachte mir, dann kommt es darauf jetzt auch nicht mehr an, und zum Glück wurde es mit der Zeit auch besser. Mal sehen, wie es morgen ist...

Der Puls ging bergauf immer etwa bis auf 180 hoch, beruhigte sich dann beim Bergabtraben wieder relativ schnell auf 140. Der Durchschnitt war dann 150, was ich bei anderen Läufen ja auch in etwa habe. Auf dem Rückweg durchs Stadewäldchen habe ich dann auch nochmal etwas Gas gegeben, so dass eine gute Pace von 7:27 dabei rum kam. Morgen mach ich definitiv nichts für die Beine! 😉

Die Strecke sieht oben so unspektakulär klein aus, aber in der Vergrößerung kann man wenigstens erkennen, dass ich da mehrfach hin- und hergelaufen bin.

Ja, so ist es wohl...

(Sorry, ich verletze damit hoffentlich keine Bildrechte... hab es einfach bei Google+ geklaut...)

Lauftagebuch

Lauf 3 für diese Woche geschafft! Bin zufrieden☺. Wetter war heute sehr angenehm, der gestrige Regen hat alles gut abgekühlt und die Pollen, die mir in letzter Zeit etwas Probleme machen, weggespült. So lief es dann ohne besondere Vorkommnisse, alles wunderbar.

FitFood: Quark-Beeren-Brötchen

Zutaten: 1 Ei, 150g Magerquark, 100g Haferflocken, 25g Kokosflocken, 1/2 Päckchen Backpulver, etwas Milch, eine Handvoll Beeren nach Wahl

Alle Zutaten mit dem Mixer verrühren,  erst am Schluss die Beeren einrühren. Ich habe Erd- und Heidelbeeren genommen. Den Teig als kleine Häufchen auf ein Backblech legen - bei mir sind es 7 kleine Brötchen geworden - und im vorgeheizten Backofen bei 170° 25-30 Minuten backen. Schmecken warm und kalt😉. 

Das Rezept kann natürlich nach Belieben variiert werden, zum Beispiel mit Nüssen oder Mandeln, Schokostückchen, Rosinen usw.

Lauftagebuch

Die heutige Runde habe ich mal woanders gestartet, da ich noch zur Blutabnahme beim Doc war. Man fühlt sich so rebellisch, wenn man in Sportsachen zum Arzt geht, als wollte man sagen "nein, ich bin nicht krank, ich mache gleich noch Sport!" 😂. Von da aus war es nicht weit zum Phoenix West-Gelände. Obwohl es erst 9 Uhr war, war es schon ordentlich warm.  Ich war mir nicht so ganz schlüssig über den Heimweg, weil ich keine Lust auf so viel bergauf hatte, und habe dann beschlossen, mal den fertig gestellten Emscherweg Richtung Phoenixsee zu testen. Ich hatte so im Kopf, dass ich ja die Fahrkarte dabei hatte und auch einfach in Hörde in die Bahn steigen könne. Aber als ich erstmal am See war (da waren es schon 6 gelaufene Kilometer,  das Soll also bereits erfüllt), dachte ich "wo ich schon mal hier bin, kann ich auch ne Runde um den See machen!" - so wurde es zumindest mal wieder ein längerer Lauf. Es war aber ganz schön anstrengend, am See nur Sonne, entsprechend hoch der Puls. Schon erstaunlich, was der Körper auf nüchternen Magen und mit wenig getrunkener Flüssigkeit so leisten kann!

Auf die Bahnfahrt zurück hätte ich aber lieber verzichtet, da fühlt man sich doch etwas blöd, wenn man mit hochrotem Kopf da steht und vor sich hin tropft. ..