TenTopTipps zur Playlist

Hier meine Top-Hits zum Laufen

1. Hurts: Sunday - toller Song, besonders im Instrumentalteil

2. Waldo's People: Lose control - seit dem Eurovision Song Contest 2009 eins meiner Lieblingslieder - so schön 90er :-)

3. Bastille: Laura Palmer - cooler Sound, eins der wenigen Lieder, bei denen die Strophe besser ist als der Refrain

4. Linkin Park: New Devide - sehr motivierend

5. Martin Solveig: Hello - guter Rhythmus, und das freundliche "Hello!" kann man entgegenkommenden Läufern ja dann gleich weitergeben

6. Fall out boy: Immortals - seit dem Film "Baymax" liebe ich dieses Lied; es hat ordentlich Power und man fühlt sich unsterblich...

7. Michael Sembello: Maniac - ein Klassiker im perfekten Tempo

8. Bonnie Tyler: Holding out for a hero - zu dem Lied braucht man nichts zu sagen, gibt Power!

9. Lady Gaga: The edge of glory - zu Lady Gaga lässt es sich gut laufen, dieser Song gefällt mir am besten

10. Ivy Quainoo: Wildfires - ein energiegeladener Song, der mich unheimlich pusht, auch wenn er keinen klassischen Laufbeat hat

Lauftagebuch

Eigentlich wollte ich heute nochmal ein etwas längeres Läufchen machen, um für Samstag gut vorbereitet zu sein, merkte aber direkt, dass das nichts werden würde. Die Beine waren schwer und komischerweise machte das rechte Knie anfangs Probleme. Zum Glück wurde das nach einem Kilometer besser und es lief ganz gut, bis sich gegen Ende auch noch die Ferse bemerkbar machte. Naja. Lief schon besser...

Zucchini-Häppchen

Das heutige Rezept könnte viel einfacher nicht sein. Es ist ein toller Snack auch für die, die zum Beispiel abends keine Kohlenhydrate mehr essen wollen und lässt sich sowohl vegetarisch als auch für Fleischesser zubereiten. 

Man nehme: 1 Zucchini, Parmesan, Schinkenwürfel, Gewürze nach Wunsch

Zucchini in Scheiben schneiden (3-5mm), aufs mit Backpapier belegte Blech legen. Mit Schinkenwürfeln und Parmesan bestreuen (am besten mit einem Teelöffel) und mit Salz/Pfeffer/Paprika oä würzen. Ab in den Ofen, bei 180° 10-15 Minuten. 

Guten Appetit! 

Laufen statt Süßigkeiten an Halloween ...

Zahl der Woche "10"

Diese Woche steht im Zeichen der 10km. Bianca und ich haben uns endlich dazu entschlossen, am kommenden Halloweensamstag den Wittener Abendlauf teilzunehmen.

Für mich ist es der zweite offizielle Zehner, ich habe schon 2011 schon einen gefinished. Ich hätte den Lauf gerne nochmal wiederholt, da ich damals als letzte durchs Ziel gelaufen bin - eine Erfahrung, die jeder mal machen sollte. Danach wurde das mit meiner Achillessehne schlimmer, daher hatte ich solchen Strecken erstmal abgeschworen. Jetzt besteht wieder Hoffnung (beim nächsten Mal will ich dann mindestens Vorletzte werden)... Für den kommenden Lauf haben wir uns aber keinerlei Zeitvorgaben gesteckt - erstmal möglichst entspannt die Distanz schaffen!

Lauftagebuch

Heute wieder mit Bianca unterwegs,  die Runde über Phoenix West mal andersrum. Läuft sich sehr gut, fühlt sich nach weniger bergauf an ☺. Auch mein Muskelkater vom gestrigen TRX-Training hält sich dezent im Hintergrund,  so dass wir dann noch eine Runde im Rombergpark anhängen. Damit ist dann auch die Entscheidung für den 10km-Lauf am kommenden Samstag gefallen☺.

Aber wo ist das schöne Wetter, das uns versprochen wurde??

Lauftagebuch

Heute fehlte mir eigentlich die Lust zum Laufen, aber der Appetit kommt beim Essen... Es lief dann auch ganz gut (außer dass ich wertvolle Sekunden an der Ampel verplempert habe ;-)); ich habe es aber trotzdem bei der kleinen Standardrunde belassen.
Beim Bergauf an der Brücke lief dann - wie passend - "Atemlos"  ☺

TTT

Meine 10 liebsten Alternativtrainings
(in aufsteigender Reihenfolge)

Walken - musste ich wegen meiner Achillessehne öfters alternativ. Auch hier kann man ordentlich in Fahrt kommen und bietet dem Körper trotzdem eher regeneratives Training

Radfahren - belastet ähnliche Muskulatur, schont   die Gelenke, wenn sie mal mucken

Schwimmen - wenn es schön leer ist im Schwimmbad, kann man gut seine Bahnen ziehen, auch wenn ich es etwas langweilig finde

Yoga - tolles Ganzkörpertraining, für Beweglichkeit, Kraft und Stressabbau gleichermaßen

Rückentraining - ob mit Theraband, kleinen Hanteln oder ganz ohne, dem Rücken schadet es nie

Wandern - entspanntes Naturerlebnis in netter Gesellschaft - was will man mehr?

Workout/funktionelles Training - Squats, Liegestütze und Co, schön schweißtreibend und effektiv

Stretching - sollte man nicht vernachlässigen um die Muskeln geschmeidig zu halten

TRX - das effektivste funktionelle Krafttraining

Zumba! -  maximales Schwitzen bei maximalem Spaß. ☺

Rezept

"Wundersuppe"

Dieses Rezept hat mir eine Bekannte mal kopiert, nachdem sie es in einer Zeitschrift gefunden hat. Dort wurde sie als Wundersuppe bezeichnet, weil sie angeblich mehr Kalorien verbrennt als man aufnimmt, verbrennt  super viel Fett, entschlackt und hat einen unschlagbaren Anti-Aging-Effekt ;-). Was will man denn mehr??

Tatsache ist, dass sie nicht schadet, enthält wenig Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber Eiweiß und jede Menge Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Und das Beste: sie schmeckt auch noch!

Das Rezept ist für einen grooooßen Topf für diverse Portionen. Wer nicht so viel braucht, friert was ein oder isst sie ein paar Tage hintereinander (zB. als Ausgleich, wenn man mal am Wochenende zu sehr über die Strenge geschlagen hat).

Zutaten

200g Lauchzwiebeln

1 Knoblauchzehe

800g Hähnchenfilet

350g Möhren

600g (Hokkaido)Kürbis

500g Brokkoli

500g Zucchini

400g Tomaten

300g Paprika

1 Lorbeerblatt

1 EL Öl

Gemüsebrühe (etwa 2 Liter)

Am besten alles erst mal vorbereiten. Lauch in Ringe, Möhren in Scheiben, den Rest in kleine Stücke schneiden (Paprika und Tomaten entkernen). Kürbis ggf. schälen (bei Hokkaido nicht nötig).

Lauchzwiebeln und Knoblauch mit dem Öl anbraten, mit Brühe ablöschen und aufkochen. Fleisch und das Lorbeerblatt dazugeben. Zugedeckt etwa 12 Minuten kochen lassen. Rest Gemüse dazugeben und weitere 5-10 Minuten kochen lassen. Nach Geschmack salzen und Pfeffern, evtl. mehr Brühe dazu.

Ich gebe das Gemüse nicht alles gleichzeitig zum Fleisch, sondern recht früh (innerhalb der ersten 12 Minuten) die Möhren, damit sie weich werden, dann Brokkoli und den Kürbis. Im nächsten Schritt die Paprika und Zucchini; Tomaten erst ganz am Schluss, damit sie nicht ganz zerfallen.

Lorbeerblatt entfernen. Guten Appetit!

Armhaltung beim Laufen

Parallelen beim Laufen

Neulich beim Laufen habe ich an mir herunter geschaut und die Bewegung meiner Arme beobachtet - und korrigiert, denn leider entsprach das nicht dem, was ich mal gelernt hatte. Zwar schätzte ich den Winkel zwischen Ober- und Unterarm auf annähernd korrekte 90° (da scheiden sich die Geister, teilweise wird ein noch spitzerer Winkel empfohlen), und die Hände waren zu einer ganz entspannten Faust geformt ("als hielte man ganz vorsichtig einen Schmetterling in der Faust"), aber sie pendelten recht schräg vor dem Oberkörper, statt ordentlich parallel neben dem Körper zu schwingen. Pfui, was für eine Energieverschwendung! ;-) Aber Einsicht ist ja der erste Weg zur Besserung. Also zack, Ellbogen enger an den Körper und Unterarme parallel gestellt, so läuft es sich gleich ökonomischer! Tatsächlich läuft man so automatisch etwas gerader, da man die Schulterblätter leicht zusammenzieht und so die Muskulatur des oberen Rückens unter angenehmer Spannung hält. Nach wenigen Schritten lässt das allerdings wieder nach, da muss man sich wirklich immer wieder dran erinnern... Die verbesserte Ökonomie macht sich sicher erst auf längeren Strecken bemerkbar, aber es schadet ja nicht, das auch bei kürzeren Läufen mal zu üben.

Tipp: Mal zwei Stöcke in die Hände nehmen und in Verlängerung der Unterarme halten. So sieht man sofort, wie parallel sich die Arme tatsächlich beim Lauf bewegen.

Anmerkung: So ganz parallel sind meine Unterarme im zweiten Bild immer noch nicht, aber ich arbeite dran ;-)

Danke an den besten aller Ehemänner, der mich vom Balkon aus fotografiert hat ☺

Lauftagebuch

Habe lange überlegt, ob ich heute überhaupt gehen soll. Gestern Abend 2 Stunden Zumba (+etwas Workout) unterrichtet und auch noch spontan mit dem Rad hin und zurück, weil das Auto nicht angesprungen ist... Da waren die Beine auch heute morgen noch ganz schön müde. Aber im Laufe des Tages gings besser.

Bin eine etwas andere Strecke gelaufen (bzw. habe bekannte Abschnitte anders kombiniert), weil ich etwas länger laufen wollte als sonst (es muss ja immer noch die Entscheidung gefällt werden wegen dem Halloween-10km-Lauf). Endomondo hat wieder nichts gesagt, daher hatte ich unterwegs keine Ahnung, wie schnell ich war und wie lange ich schon unterwegs war - seltsam irgendwie. Mit dem Endergebnis bin ich aber zufrieden        ☺ 

Zahl der Woche

Diesmal eine ganz persönliche Zahl. Ich habe vor anderthalb Wochen ein Fernstudium als Ernährungsberaterin angefangen, und 1,3 ist die Note, die ich für meine ersten Einsendeaufgaben bekommen habe. Freue mich sehr, dass ich offensichtlich nicht verlernt habe zu lernen und hoffe, dass es so gut weitergeht...

Lauftagebuch

Heute die Brückenrunde bei traumhaftem Herbstwetter. Leider redet Endomondo mal wieder nicht mit mir, daher kann ich nicht einschätzen, ob die Zeiten so realistisch sind. Habe nicht bewusst Gas gegeben, bin aber mal wieder mit Musik gelaufen - vielleicht bin ich damit automatisch etwas schneller. Bin zufrieden :-)

Ferse ok.

TTT

10 Gründe, warum laufen zu zweit viel schöner ist

1. man läuft auch mal andere Strecken als alleine
2. im Dunkeln ist es sicherer
3. man kann nebenbei quatschen
4. man hat keine Ausrede, wenn man eigentlich keine Lust hat
5. man langweilt sich weniger auf langen Strecken
6. man "zieht" sich gegenseitig - mal ist der eine besser drauf, mal der andere
7. man kann Pläne schmieden für gemeinsame Lauf-Events
8. man kann Lauf-Apps vergleichen - und vermeintlich schlechte Läufe relativieren sich wieder (die Technik ist Schuld!)
9. man trifft sich regelmäßig, auch wenns im stressigen Alltag sonst nicht so klappt
10. es verbindet einfach - danke, Bianca

Lauftagebuch

Heutige Standardrunde bei leichtem Nieselregen (zum Glück bin ich trotzdem los, denn danach wurde es deutlich mehr) und etwa 1°. Fühl mich endlich wieder fit genug, um das Tempo langsam wieder zu erhöhen. Daher zwischendurch (an Steigungen) etwas mehr Gas gegeben. War anfangs mühsam, aber nach der Hälfte liefs richtig gut, bin zufrieden.

Ferse: geht so.

Rezept

Granola-Müsli

Zutaten:

200g Haferflocken

60g Sonnenblumenkerne

50g gehackte Walnüsse

45g Sesam

80g Kokosraspel

125g flüssiger Honig

1 EL Öl

1/2 TL Vanillezucker

1 Prise Salz

Alle Zutaten vermischen (am besten geht es tatsächlich mit den Händen oder mit einem Holzlöffel) und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Im vorgeheizten Backofen etwa 40 Minuten bei 120° backen.

Abkühlen lassen und in eine luftdichte Dose füllen. Guten Appetit! :-)

Anmerkung: Sicher gibt es kalorienärmere Müslivarianten, aber ich möchte mit diesem Rezept gerne zeigen, wie einfach es ist, ein Knuspermüsli selber zu machen. Nüsse und Kerne kann man je nach persönlichem Geschmack variieren, den Honiganteil ggf. verkleinern, wenn man weniger Zucker möchte. Aber so weiß man auf jeden Fall, was drin ist! Und es riecht beim Backen so lecker in der Küche...!

Kaffee-Peeling

Einmal in der Woche mache ich ein Kaffee-Peeling unter der Dusche. Das ist kostengünstig, schnell hergestellt und macht herrlich zarte Haut! Und hilft angeblich gegen Cellulite! :-)

Man nehme:  4 Kaffeelöffel gebrauchtes Kaffeepulver
                      etwa 4 EL Olivenöl

Ich massiere zuerst das Kaffee-Öl-Gemisch auf die feuchte Haut, dusche es grob ab und benutze dann nochmal normales Duschgel. Der Kaffee ist recht hartnäckig und lässt sich erst mit dem Duschgel gut entfernen. Dem pflegenden Effekt tut das keinen Abbruch.

Vorsicht: Durch das Öl kann es in der Dusche ganz schön rutschig werden! Nach der Dusche alles gut abspülen und am besten mit einem Lappen auswischen.

Lauftagebuch

Gestern Abend schlug mein Mann vor, ihn morgens zum Arzt zu begleiten und in der Zeit eine Runde am Phoenixsee zu laufen. Gute Idee! Vom nächtlichen Kälteeinbruch wusste ich da noch nichts, und wenn man einmal aufgestanden ist... Also lief ich bei -1° in den Sonnenaufgang um den See. Schön wars, wie man auf den Fotos sehen kann, auch wenn mir meine Ferse in den letzten Tagen wieder mehr Probleme macht. Vernünftiger wäre es wohl gewesen, ein paar Tage zu pausieren...aber es war ok, und ich kühle hinterher brav, damit sie sich wieder beruhigt.

Zahl der Woche "160"

Zahl der Woche:

160 bpm (beats per minute, also Schläge pro Minute) ist für einen flotten Lauf das optimale Tempo für passende Laufmusik.

Bekannte Beispiele dafür sind: 

Paint it black (The Rolling Stones)

Shake it off (Taylor Swift)                

Take on me (a-ha)                           

I’m a beliver (The Monkees)            

Leave out all the rest (Linkin Park)  


Also am besten mal ausprobieren!

Lauftagebuch

Heute wieder mit Bianca unterwegs gewesen. 
Eigentlich perfektes Laufwetter bei knapp 10°, und obwohl wir erst etwas gefröstelt haben, wurde es schnell warm. Die Sonne kam leider erst später raus...

Gefühlt waren wir schnell und endlich wieder fit, auch wenn Endomondo das irgendwie anders sieht... ;-)

Nachtrag: Leider meckert meine Achillessehne danach ungewöhnlich doll...

TenTopTipps

10 TopTipps gegen akute Sport-Unlust...

Wer kennt das nicht? Man liebt das Laufen (oder einen anderen Sport) und weiß, wie gut man sich dabei (oder spätestens danach) fühlt, aber trotzdem kann man sich manchmal einfach nicht aufraffen. Vielleicht hilft ja einer meiner selbsterprobten Tipps...

1. Schon am Abend die Laufkleidung bereitlegen. Nach dem Aufstehen direkt reinschlüpfen und (langsam) loslegen.
2. Gar nicht groß nachdenken! "...draußen ist es bestimmt kalt...dann nachher den Berg hoch...duschen und Haare waschen...schon wieder schwitzige Sportklamotten rumliegen haben..." - die Liste der Gegenargumente ist lang und schnell hat man sich das eigentlich geliebte Hobby ausgeredet. Solche Gedanken gar nicht erst zulassen - nicht lange nachdenken, loslegen!
3. Musik an! Erwiesenermaßen hat Musik einen großen Einfluss auf die Stimmung und mit einer guten Playlist im Ohr vergeht die Zeit viel schneller!
4. Was ist dein Ziel? Führe dir vor Augen, warum du überhaupt läufst. Du willst abnehmen, Stress abbauen, deine Kondition verbessern? Dafür musst du am Ball bleiben und kommst mit jedem Lauf deinem Ziel ein Stückchen näher.
5. Trainingsplan befolgen! Manchmal hilft es, einem festen Trainingsplan zu folgen. So denkt man auch nicht groß drüber nach (siehe Punkt 2), sondern macht einfach das, was auf dem Programm steht.
6. Laufevent als Motivation - mit einem klaren Ziel vor Augen (siehe Punkt 4) macht alles mehr Sinn. Wenn man weiß, dass in 3 Wochen der 10km-Lauf anliegt, lässt man die Einheit nicht so schnell ausfallen.
7. Mit dem Laufpartner verabreden: Dem Trainingspartner absagen, ist meist eine sehr große Hürde. Und wenn man erstmal gemeinsam unterwegs ist, ist die Unlust sowieso schnell verflogen.
8. Alternativtraining: Es muss ja nicht immer laufen sein. Der Körper freut sich über Abwechslung, und dem Schweinehund kann man so leichter ein Schnippchen schlagen. Schwimmen gehen? Mit der Freundin zum Tischtennis verabreden? Mal wieder die Inliner aus dem Keller holen? Oder ein kleines Workout zu Hause?
9. Belohnung! Der Trick funktioniert doch bei jedem, oder? Belohn dich mal selber dafür, dass du immer so fleißig bist!. Wenn ich in dieser Woche 3x laufen gehe, gönne ich mir eine Massage/Bei 300 gelaufenen Kilometern im Jahr kaufe ich mir neue Laufschuhe/Nach einer Stunde laufen gönne ich mir ein leckeres Stück Kuchen... Irgendwas gibt es doch bestimmt, was auch dich lockt, oder?
10. Vorfreude! Überleg dir, was du nach dem Training machen möchtest. Vielleicht schon mal den Frühstückstisch decken, Geld einstecken und frische Brötchen auf dem Rückweg mitbringen, zur Feier des Tages mal ein Croissant...? Die heiße Dusche danach kann auch sehr verlockend sein...

Und wenn das Training doch mal ausfällt, ist das auch kein Drama ;-)

Was machst du, wenn du keine Lust hast? Hast du noch andere Tricks auf Lager?

Lauftagebuch

Nachdem es den ganzen Tag geregnet hat, habe ich den geplanten Lauf auf den frühen Abend verschoben und konnte so meine Runde nahezu trockenen Fußes drehen (von Schweißfüßen mal abgesehen...). Meine Erkältung scheint endlich überwunden und ich bin wieder ohne Gehpause gejoggt. Keine Rekordzeit, aber ich bin wieder auf einem guten Weg.

Außerdem habe ich mal wieder festgestellt, wie sehr gute Musik beim Laufen helfen kann: ich hatte überlegt, die steile Brücke auf dem Rückweg gehend zu überqueren, aber wie auf Kommando spielte meine Playlist "Holding out for a hero" von Bonnie Tyler - bei dem Lied muss man einfach laufen! 

Und ein paar Ideen für den Blog sind mir unterwegs auch gekommen...

Rezept

Erdnussbutter-Schoko-Kokosschnitten

Ob dieses Rezept vielleicht eher in die Kategorie "Fat-Food" gehört, musst du selbst entscheiden. Aber wenn man sportlich aktiv ist, darf man sich auch mal was gönnen, und da ist es doch super, wenn man es komplett selbst gemacht hat, oder?

Zutaten: 200g Erdnussbutter

                150g Honig

                65g Kokosöl

                60g Kokosflocken

                65g gehackte Nüsse/Mandeln/Rosinen nach Geschmack

                150g dunkle Schoki (gehackt)

                1 TL Vanilleextrakt oder einige Tropfen Vanillearoma

                140g Haferflocken 

Erdnussbutter,  Honig und Kokosöl im Topf vorsichtig schmelzen. Topf vom Herd nehmen, Schoki einrühren und schmelzen lassen, dann die restlichen Zutaten dazu geben und ordentlich vermischen. In eine Form füllen (ich habe eine Silikon-Kastenform genommen, die ich mit Fruischhaltefolie ausgelegt habe - so kriegt mans besser raus) und im Kühlschrank (evtl erstmal im Gefrierfach) hart werden lassen. Leeeeecker!

                

Zahl der Woche "42,22"

Nein, da habe ich nicht die magische Marathonzahl verändert. In 42,22 Sekunden lief vor Kurzem der 105jährige Hidekichi Miyazaki aus Japan die 100m und stellte damit einen neuen Weltrekord auf - in seiner Altersklasse.  So ganz zufrieden war er mit seiner eigenen Leistung nicht - er hatte den Startschuss nicht richtig gehört.☺

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass das eine bemerkenswerte Leistung ist und wollen alle in dem Alter noch so fit sein!

Lauftagebuch

Heute mal wieder mit Lauffreundin Bianca unterwegs gewesen - das traumhafte Herbstwetter muss man ja nutzen! So richtig fit bin ich leider noch nicht wieder, daher sind wir zwischendurch auch mal etwas gewalkt. Außerdem hat die Ferse heute mal wieder mehr gemuckt als sonst...

Immerhin haben wir was getan. Ob wir uns allerdings tatsächlich für den 10km-Lauf an Halloween anmelden, lassen wir noch offen...

Lauftagebuch

Nach über einer Woche Laufpause wegen einer Erkältung nutze ich während unseres Urlaubs im Centerparcs die freie Zeit für einen kleinen Lauf. So richtig fit bin ich noch nicht wieder, daher wird ganz locker getrabt. Normalerweise schaffe ich den Kilometer inzwischen meist in 30 Sekunden weniger, aber so ist es auch ok. ☺

Tipps fürs Laufen in der kälteren Jahreszeit

Es wird Herbst, und ich habe mich gefragt, was ändert sich dadurch beim Laufen? Unbeständig ist das Wetter hierzulande ja auch im Sommer, von daher ist nicht zwangsläufig häufiger mit Regen zu rechnen. Eigentlich ist der Herbst (neben dem Frühling) die beste Jahreszeit für Läufer, da auf große Hitze keine Rücksicht mehr genommen werden muss - und wie sonst lassen sich die letzten Sonnenstrahlen besser genießen als laufend?? (na gut, Eis essend ist auch nicht so schlecht...)

Hier nun meine besten Tipps, die man trotzdem beherzigen sollte:

1. Zwiebellook in Funktionskleidung: Bei einstelligen Temperaturen am besten 2-3 dünne Schichten übereinander tragen, damit man eine Lage notfalls unterwegs ausziehen kann, falls es doch zu warm wird. Um die feuchtigkeitstransportierende Wirkung der Funktionskleidung nicht zu beeinträchtigen, müssen alle Lagen aus dem entsprechendem Material sein.
2. 10°-Regel beachten (siehe Zahl der Woche vom 28.9.)
3. Farbe tragen! Zwar macht schwarz auch Sportler schlank, dafür aber auch unsichtbar für Autofahrer in der abendlichen Dämmerung oder Dunkelheit. Wie gut, dass es Laufkleidung inzwischen in allen erdenklichen Farben gibt. Je mehr Neon, desto besser sichtbar.
4. Reflektoren: Wer weniger auf Knallfarben steht, kann auch zu Reklektoren greifen, die es in verschiedenen Varianten gibt. Armbänder, Fußmanschetten oder Schuhsticker, je mehr desto besser (auch bei bunter Laufkleidung!). Inzwischen gibt es auch an einigen Lauftights und -jacken schon reflektierende Nähte oder Aufsätze.
5. Trinken! Im Sommer fällt es nicht schwer, viel zu trinken, da hat man eh mehr Durst. Aber auch im Herbst und Winter braucht der Körper durch den Sport zusätzlich Flüssigkeit.
6. Taschentücher einstecken! Wer läuft nicht manchmal mit der Nase um die Wette? Das wird bei Kälte nicht weniger...
7. Drinnen dehnen: Wenn man durchgeschwitzt ist, sollte man sich nicht mehr lange "unbewegt" draußen aufhalten. Der Körper kühlt zu schnell aus und ist nach der Anstrengung anfälliger für Infektionen. Im Zweifel lieber schnell unter die Dusche und danach erst in Ruhe dehnen.
8. Schuhe mit mehr Profil: Vorsicht bei nassem Laub und erstem Bodenfrost - Rutschgefahr! Wer früh morgens läuft, sollte den Frost nicht unterschätzen, vor allem in höheren Lagen (auf Brücken!). Wer sich also den Luxus von mehreren Laufschuhen gönnt, sollte bei solchen Gelegenheiten lieber die mit mehr Profil wählen.
9. Handy mitnehmen: Die meisten laufen wahrscheinlich eh nicht ohne, aber bei Dunkelheit steigt auch die Unfallgefahr (muss ja nicht gleich ein Auto sein, auch die Baumwurzel oder Unebenheiten im Boden sind schnell übersehen), daher sollte man notfalls immer Hilfe rufen können.
10. Hände gut, alles gut! ich habe die Erfahrung gemacht, wenn die Hände warm sind, ist auch der Rest des Körpers warm (die Füße sind beim Laufen ja eh schnell warm). In Handschuhen wird mir nach wenigen Minuten dann meist zu warm, daher liebe ich lange Ärmel in Laufshirts und Jacken, in denen man die Hände komplett verstecken und bei Bedarf wieder befreien kann.